내추럴 보디빌더의 유전자 한계치 — FFMI로 내 몸의 천장을 수학으로 계산하다

1형 당뇨 + 보디빌딩 | FFMI 완전 분석

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운동을 오래 하다 보면 언젠가 한 번쯤 이런 생각이 든다. "나는 약물 없이 얼마나 더 커질 수 있을까?" 유튜브에 나오는 빌더들처럼 될 수 있는 건지, 아니면 내 유전자에 이미 상한선이 정해져 있는 건지.

결론부터 말하면 상한선은 존재한다. 그리고 그 상한선을 수학적으로 계산하는 공식이 있다.

내 현재 스펙은 키 175.5cm, 체중 75kg, 골격근량 35.7kg이다. 이 숫자들을 공식에 넣으면 내가 유전자 한계치의 어디쯤 와 있는지 정확하게 나온다.

 

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1. FFMI란 무엇인가

내추럴 보디빌딩의 표준 지표

FFMI는 Fat-Free Mass Index, 즉 제지방지수다. 키와 제지방량(체중에서 체지방을 뺀 값)을 기반으로 계산하는 지표로, 내추럴 보디빌더의 근육 발달 수준을 객관적으로 평가하는 데 가장 신뢰받는 공식이다.

BMI가 비만 여부를 판단하는 것처럼, FFMI는 내 근육량이 키 대비 어느 수준에 있는지를 나타낸다. BMI와 다른 점은 체지방을 제외한 순수 근육과 뼈의 무게를 기반으로 한다는 것이다. 그래서 근육이 많고 체지방이 낮은 사람일수록 수치가 높게 나온다.

공식

FFMI = 제지방량(kg) ÷ 키(m)²

여기에 키 보정 공식을 더하면 더 정확해진다. 키가 180cm보다 작으면 오차가 생기기 때문이다.

보정 FFMI = FFMI + (6.1 × (1.8 - 키(m)))

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2. 내 FFMI를 계산해보자

실제 계산

현재 체중 75kg, 체지방률 약 13% 가정 시: 제지방량 = 75 × (1 - 0.13) = 약 65.25kg

FFMI = 65.25 ÷ (1.755)² = 65.25 ÷ 3.08 = 약 21.18

보정 FFMI = 21.18 + (6.1 × (1.8 - 1.755)) = 21.18 + 0.27 = 약 21.45

이 숫자가 내 현재 위치다.

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3. FFMI 등급표 — 내가 어디 있는지 보자

하버드 의대 Pope 박사의 연구와 전 세계 수십만 명의 내추럴 보디빌더 데이터를 기반으로 정립된 등급이다.

18.0~19.9 — 일반적인 헬스장 매니아 수준. 운동을 꽤 한다는 소리를 듣는다.

20.0~21.9 — 누가 봐도 몸이 아주 좋은 상급자. 헌신적인 리프터 단계. 현재 내 위치(21.45)가 여기다.

22.0~22.9 — 내추럴 엘리트급 빌더. 유전자 상위 5% 이내. 이 수준이면 무대에 올라가도 전혀 부끄럽지 않다.

23.0~24.9 — 내추럴의 신의 영역. 초유의 유전자를 타고난 극소수만 도달할 수 있는 절벽 끝이다.

25.0 이상 — 내추럴 상태에서는 사실상 불가능에 가까운 영역. 약물 사용을 의심받는 수치다. 실제로 Pope 박사 연구에서 확인된 내추럴 보디빌더 중 FFMI 25를 넘은 사람은 없었다.

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4. 내 유전자 한계치는 어디인가

남은 마진 계산

내추럴 보디빌더의 일반적인 유전자 한계치를 FFMI 23.5로 잡으면, 키 175.5cm 기준으로 체지방률 10% 상태에서 체중 약 79kg, 순수 골격근량 38~39kg 수준이 된다.

현재 골격근량이 35.7kg이니 남은 마진은 약 2.5~3kg이다.

이 마지막 2~3kg이 얼마나 어려운지 이해하려면 근육 합성의 속도를 알아야 한다. 내추럴 상태에서 운동 경력이 쌓인 중상급자가 1년에 늘릴 수 있는 순수 골격근량은 0.5~1kg 수준이다. 초보자 시절의 폭발적인 성장은 이미 끝났다.

즉 남은 2.5~3kg을 얻으려면 최소 3~5년의 극도로 정교한 훈련이 필요하다. 그리고 이 기간 동안 식단과 회복, 혈당 관리가 완벽하게 맞아떨어져야 한다.

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5. 골격근 비율로 보면 더 놀랍다

체중 대비 골격근 비율의 의미

인바디에서 나오는 골격근량을 체중으로 나누면 골격근 비율이 나온다.

일반 성인 남성 평균이 40~42%다. 운동을 꽤 한 상급자가 44~45%, 내추럴 프로 빌더와 엘리트 선수가 48~50% 수준이다. 50%를 넘으면 체지방률이 극단적으로 낮으면서 유전적으로 근육 세포가 미어터지는 극소수의 영역이다.

현재 내 골격근 비율은 35.7 ÷ 75 = 47.6%다. 이미 헬스장에서 마주치는 일반인 99%를 압도하는 수치다.

커팅 목표를 달성하면 어떻게 되나

지금 목표인 70kg까지 체중을 줄이면서 골격근량을 35kg 선에서 방어해내면 어떻게 될까.

35 ÷ 70 = 50.0%

딱 50%다. 체중의 절반이 골격근인 상위 1% 영역이다. 체지방이 걷히면서 피부가 근육에 쩍쩍 붙는 선명한 데피니션이 나오는 순간이다.

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6. 1형 당뇨 보디빌더에게 이 수치가 갖는 의미

이미 완성형이다

FFMI 21.45라는 숫자는 1형 당뇨를 안고 이루어낸 것이다. 인슐린이라는 가장 까다로운 호르몬 변수를 매일 관리하면서, 저혈당과 고혈당의 롤러코스터 속에서 이 근육량을 쌓았다. 웬만한 일반 보디빌더보다 몇 배는 더 정교하게 식단과 운동을 통제해온 결과다.

더 올리려고 무리하면 안 되는 이유

유전자 한계에 가까워질수록 추가 근육 1kg을 얻기 위한 비용이 기하급수적으로 늘어난다. 더 많은 단백질, 더 강한 훈련, 더 긴 시간이 필요하다. 그런데 이 모든 것이 1형 당뇨인의 신장에 가혹한 부담을 준다.

앞서 다룬 신장 투석 동료 보디빌더의 이야기가 여기서 다시 연결된다. 이미 유전자 한계치의 85~90%에 도달한 상태에서 마지막 2~3kg의 근육을 얻겠다고 단백질을 과다 섭취하고 오버트레이닝을 하는 것은 신장 수명과 근육 1g을 맞바꾸는 거래다.

지금의 전략은 지키는 것이다

이 단계에서의 전략은 더 키우는 것이 아니라 잘 지키는 것이다.

첫째, 현재 골격근량 35.7kg을 최대한 유지하면서 체지방만 걷어낸다. 둘째, 혈당 변동성을 줄여 저혈당을 막고, 고혈당은 교정계수를 활용해 즉각 교정한다. 셋째, 단백질 섭취를 체중 × 1.6~2.0g 이내로 제한해 신장 부담을 줄인다. 넷째, 6개월~1년에 한 번 신장 수치를 확인한다.

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7. FFMI의 한계와 주의사항

절대적 지표가 아니다

FFMI는 유용한 지표지만 절대적이지 않다. 개인의 골격 구조, 팔다리 길이, 근육 부착 위치, 섬유 비율에 따라 같은 FFMI라도 시각적으로 다르게 보인다. 팔다리가 긴 사람은 같은 근육량이라도 상대적으로 더 마른 것처럼 보이고, 팔다리가 짧은 사람은 더 밀도 있어 보인다.

또한 FFMI가 유전자 한계치의 천장을 알려주는 지표이지, 그 천장이 몇 년 안에 채워진다는 뜻이 아니다. 한계치가 FFMI 23이라고 해도 현재 21.45에서 거기까지 가는 것은 수년이 걸리고, 실제로는 그 한계에 완전히 닿지 못하는 경우가 대부분이다.

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마무리 — 내 몸의 천장을 알면 전략이 명확해진다

FFMI를 계산하기 전에는 "더 먹으면 더 커지지 않을까"라는 막연한 생각이 있었다. 계산 후에는 내가 이미 어디에 와 있는지, 남은 마진이 얼마인지가 명확해졌다.

그리고 그 남은 마진을 위해 신장을 담보로 내놓을 필요가 없다는 것도 알게 됐다.

이미 47.6%라는 골격근 비율을 가지고 있다. 70kg 커팅에 성공하면 50%가 된다. 그 숫자가 의미하는 것은 단순한 퍼센트가 아니다. 1형 당뇨를 안고 수년간 혈당과 싸우면서 만들어낸 진짜 성과다.

앞으로의 목표는 하나다. 이 근육을 지키면서 체지방만 걷어낸다. 그게 전부다.

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1형 당뇨 보디빌딩 5년, 내 몸이 유전자 한계치의 어디쯤 왔는지 계산해봤다(ffmi)