70kg 35kg vs 79kg 39kg — 1형 당뇨 보디빌더에게 맞는 목표는 어디인가

1형 당뇨 + 보디빌딩 | 목표 설정 완전 분석

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커팅 목표를 설정하면서 두 가지 시나리오 사이에서 오래 고민했다.

시나리오 A — 지금 75kg에서 5kg을 빼서 70kg, 골격근량 35kg을 지킨다. 상위 1% 데피니션을 만든다.

시나리오 B — 반대로 79kg까지 증량해서 골격근량을 39kg까지 올린다. 더 큰 몸을 만든다.

둘 다 나름의 매력이 있다. 그런데 1형 당뇨라는 변수를 넣으면 이야기가 완전히 달라진다. 두 시나리오를 생리학적으로 냉정하게 비교해봤다.

 

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1. 숫자로 보는 두 시나리오의 차이

골격근 비율 먼저

70kg에 골격근 35kg이면 비율이 정확히 50.0%다. 일반 성인 남성 평균이 40~42%, 내추럴 프로 빌더가 48~50% 수준이다. 50%는 상위 1% 영역이다.

79kg에 골격근 39kg이면 비율이 49.4%다. 수치만 보면 50%에 못 미친다. 골격근이 절대량은 더 많지만 비율로는 오히려 낮다.

기간 차이가 결정적이다

70kg 커팅은 현재 75kg에서 5kg만 빼면 된다. 주당 300~400g씩 빼는 안전한 속도로 12~16주면 가능하다.

79kg 증량은 현재 75kg에서 4kg을 더 늘려야 한다. 내추럴 중상급자가 1년에 늘릴 수 있는 순수 골격근이 0.5~1kg이다. 골격근 39kg은 지금보다 3.3kg을 더 늘려야 한다는 뜻이다. 최소 3~5년이 필요하다. 그리고 그 기간 동안 체중을 79kg으로 유지하면 체지방도 함께 증가한다.

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2. 70kg 35kg이 압도적으로 유리한 이유

인슐린 감수성이 극대화된다

체지방이 낮아질수록 인슐린 감수성이 올라간다. 같은 양의 인슐린으로 혈당이 더 잘 조절된다는 뜻이다. 70kg까지 체지방을 걷어내면 지금보다 훨씬 적은 인슐린으로 혈당을 안정시킬 수 있다.

인슐린 주사량이 줄면 저혈당 빈도도 함께 줄어든다. 저혈당이 줄면 코르티솔 분비가 줄고, 근육 분해가 막히고, 대처 식품 칼로리가 사라진다. 모든 것이 선순환된다.

반대로 79kg 증량 기간에는 더 많이 먹어야 하고, 인슐린 주사량도 늘어난다. 예측하기 어려운 혈당 스파이크와 저혈당의 악순환이 반복된다. 혈당 관리 난이도가 지금보다 훨씬 높아진다.

신장을 지킬 수 있다

앞서 다룬 신장 투석 동료 빌더의 이야기가 여기서 다시 연결된다. 79kg 증량을 유지하려면 하루 단백질 섭취량도 늘어야 한다. 수년간 초고단백 식단을 유지하면 1형 당뇨로 이미 약해진 신장 사구체에 과부하가 걸린다.

70kg 커팅 후 유지 단계에서는 단백질을 체중 × 1.6~2.0g 이내로 안정적으로 유지할 수 있다. 신장에 가해지는 부담이 증량 시나리오보다 현저히 낮다.

옷 태는 오히려 70kg이 낫다

70kg이면 왜소해 보일 것 같다는 걱정이 있다. 그런데 골격근 35kg이 있는 상태에서 체지방만 걷어낸 70kg은 완전히 다르다.

허리둘레가 28~29인치 수준으로 얇아지면서 어깨와 등 근육 프레임은 그대로 살아있다. 역삼각형 실루엣이 극대화된다. 수트나 청바지에 흰 티를 입어도 모델 같은 슬림 탄탄한 핏이 나온다.

79kg은 덩치가 커 보일 수 있지만 체지방이 함께 붙어있어 선명도가 무뎌진다. 옷을 입었을 때 듬직해 보이는 것과 옷을 벗었을 때 선명한 것, 두 가지를 동시에 가질 수 없다. 어떤 쪽이 더 오래 만족감을 주는지는 명확하다.

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3. 저혈당을 없애면 당장 무엇이 달라지는가

70kg 커팅의 열쇠는 저혈당을 없애는 것이다. 하루 한두 번씩 오는 저혈당만 잡아도 몸에 즉각적인 변화가 온다.

커팅 속도가 빨라진다

저혈당이 하루 두 번 오면 대처 식품으로 단당류 최소 30g, 약 120kcal를 억지로 먹어야 한다. 한 달이면 3,600kcal가 넘는 계획에 없던 칼로리다. 이것만 없애도 추가 유산소 없이 한 달에 체지방 0.5kg 이상을 더 걷어낼 수 있다.

근육이 저절로 지켜진다

저혈당이 올 때마다 코르티솔이 폭발적으로 분비된다. 코르티솔은 근육 단백질을 분해해 포도당으로 전환한다. 열심히 만든 근육이 저혈당 때문에 조금씩 무너지는 것이다.

저혈당을 차단하면 몸은 동화 작용(근육 합성·보존) 상태를 유지한다. 추가로 무언가를 하지 않아도 근육이 자연스럽게 지켜진다.

리브레 그래프가 평평해진다

저혈당 직후에는 반동성 고혈당이 온다. 대처 식품으로 급격하게 혈당이 올라가기 때문이다. 이 사이클이 반복되면 리브레 그래프는 하루 종일 극단적인 출렁임을 반복한다.

저혈당이 사라지면 그래프가 완만해진다. 식후에 적당히 올랐다가 서서히 내려오는 잔잔한 곡선. 이 상태에서는 고혈당으로 신장 필터가 상처 입을 일도, 저혈당으로 뇌세포가 굶을 일도 줄어든다.

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4. 70kg 35kg을 달성하기 위한 3가지 원칙

첫째 — 저혈당을 완전히 차단한다

인슐린 전략을 보수적 주사 + 후 교정 방식으로 전환한다. 식사 전에 예상량의 70~80%만 주사하고, 식후 3시간 후 교정계수를 활용해 핀셋 교정한다. 저혈당 빈도를 제로에 가깝게 줄이는 것이 커팅의 첫 번째 조건이다.

둘째 — 고중량을 타협하지 않는다

커팅 중 가장 흔한 실수가 칼로리가 줄었다고 중량을 낮추는 것이다. 그러면 뇌가 "이 근육이 필요 없겠네"라고 판단하고 근육을 분해하기 시작한다. 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트의 톱 세트 중량은 반드시 유지해야 한다. 세트 수를 약간 줄이더라도 최고 중량만큼은 타협하지 않는다.

셋째 — 느리게 말린다

주당 체중의 0.5%, 즉 300~400g 감량을 목표로 잡는다. 5kg을 빼는 데 최소 12~16주를 잡는다. 급하게 빼면 근손실이 온다. 느리고 우아하게 말리는 것이 결과적으로 더 빠르고 더 좋은 몸을 만든다.

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5. 목표를 70kg 35kg으로 확정했을 때의 로드맵

현재 75kg에서 시작한다. 주당 300~400g씩 빼면 12~16주면 70kg에 도달한다. 이 과정에서 근손실 없이 골격근 35kg을 지켜내면 골격근 비율 50%가 된다.

이 목표를 달성한 뒤의 전략은 유지다. 70kg 35kg 상태를 기반으로 혈당 관리를 최적화하고, 6개월에서 1년마다 신장 수치를 확인한다. 추가 벌크업 없이 이 몸을 건강하게 오래 유지하는 것이 최종 목표다.

남은 유전자 마진 2.5~3kg의 근육을 위해 신장을 담보로 내놓을 필요가 없다. 이미 충분하다. 지금부터는 더 키우는 것이 아니라 더 선명하게 깎아내는 것이다.

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마무리 — 79kg의 덩치가 아니라 70kg의 데피니션

"체중 70kg이라고 하면 왜소해 보이지 않을까"라는 걱정은 숫자에 대한 착각에서 온다. 골격근 35kg이 있는 70kg과 골격근 28kg인 70kg은 완전히 다른 몸이다.

역삼각형 실루엣, 피부에 붙는 근육, 드러나는 혈관. 이것이 70kg 35kg의 실제 모습이다. 옷을 입어도, 벗어도 원하는 것을 다 가질 수 있다.

그리고 그 과정에서 신장을 지키고, 혈당을 안정시키고, 저혈당 없이 건강하게 살 수 있다. 이것이 79kg이 줄 수 없는 것이다.

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💪 70kg vs 79kg — 1형 당뇨 보디빌더에게 맞는 목표는 어디일까